저지방 식단을 위한 요리 방법 및 외식할 때 주의사항

저지방 다이어트로 살을 빼려고 할 때 요리를 어떻게 해야 할지, 외식할 땐 어떻게 해야 할지 궁금할 때가 많습니다. 오늘은 저지방 식단을 위한 요리 방법과 외식 시 주의해야 할 점을 말씀 드리겠습니다.

 

저지방 식단은 지방만 줄이면 되는 걸까?

지방이 많은 음식을 먹으면 살이 찌는 건 맞습니다. 그래도 그냥 저지방 음식만 먹으면 되는 건 아닙니다. 칼로리도 얼마나 섭취하는지 살펴봐야 합니다. 지방이 없거나 적은 음식이라도 칼로리가 많으면 몸에 저장되기 때문입니다. 과자 같은 고칼로리 음식은 피하는 게 좋습니다. 살을 빼려면 먹는 것보다 더 많이 소모해야 한다는 것도 잊지 말아야 합니다. 운동을 열심히 하고, 지방과 칼로리를 줄이면 됩니다.

 

지방의 일일 권장 섭취량

하루에 얼마나 지방을 먹어야 저지방 식단이 될까요? 전문가들은 하루 칼로리의 20~35% 정도만 지방으로 채우라고 합니다. 하루에 2,000칼로리를 먹으면 지방은 44~77g 정도가 적당합니다. 음식 포장지에 영양 표시를 보면 1회 제공당 지방과 칼로리가 나와 있습니다. 식물성 식품(야채, 과일, 통곡물 등), 그리고 지방이 없거나 적은 동물성 식품(육류 및 유제품)을 주로 먹으면 좋습니다. 이렇게 하면 지방, 콜레스테롤, 탄수화물 및 칼로리를 조절할 수 있습니다.

 

마트에 갈 땐 닭고기나 오리고기, 생선 같은 것을 고르면 좋습니다. 그리고 하루에 약 140~200g 정도만 먹으세요. 저지방 단백질 음식으로 좋은 식품에는 말린 콩과 완두콩, 두부, 저지방 요구르트, 저지방 탈지유, 저지방 치즈 등이 있습니다. 심장의 건강을 위해 오메가-3 지방산이 많은 음식도 먹어보면 좋습니다. 연어, 아마씨, 호두 등이 좋습니다. 오메가-3 지방산의 효능을 위해 연어 같은 생선은 일주일에 한 두 번 정도 먹으면 좋습니다.

 

저지방 요리 방법

• 고기에 보이는 지방은 다 잘라내고, 닭고기의 경우 껍질도 벗겨주세요.
• 찌개나 국, 수프 등은 차갑게 하면 지방이 굳습니다. 굳은 지방을 제거하고 드세요.
• 고기에서 지방이 떨어질 수 있도록 가급적이면 철판 위에서 구워주세요.
• 음식은 기름에 튀기거나 볶는 것보다 구워서 드세요.
• 야채에 치즈나 버터, 크림 소스 대신 레몬즙이나 허브, 향신료를 뿌려주세요.

 

외식할 때 저지방 식단 챙기는 법

• 생선이나 닭고기와 같이 조리 방법이 간단한 음식을 고르세요.
• 튀기거나 볶은 음식, 소스가 많이 들어가는 음식은 가급적이면 피하세요.
• 버터, 마가린, 마요네즈, 소스 등은 넣지 말라고 사전에 말씀하세요.
• 샐러드를 먹을 땐 저지방 드레싱을 따로 달라고 하세요.
• 디저트로는 아이스크림, 케이크, 파이 대신 과일, 무지방 냉동 요거트 등을 골라보세요.