콜레스테롤 낮추는 방법 10가지

오늘은 콜레스테롤 낮추는 방법 10가지를 소개해 드리겠습니다. 콜레스테롤 수치가 높으면 심장병에 걸릴 위험이 더 높아지는데, 다행히도 이를 예방할 수 있는 방법이 많이 있습니다. 간단하게 보면 나쁜 콜레스테롤은 낮추고 좋은 콜레스테롤은 높이면 됩니다. 식단을 조금만 바꾸고 활동량 등에 변화를 주기 시작하면 6주 후에는 개선 효과가 보이며, 효과가 3개월까지 지속될 수 있다고 합니다.

 

물론 유전자도 중요하고, 필요에 따라 약을 복용해야 할 수는 있습니다. 그래도 일상 생활에서 몇 가지 간단한 변화만 주면 약 복용량과 부작용 가능성을 낮출 수 있다니, 따라해 보는 것도 좋겠습니다.

 

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1. 트랜스 지방 줄이기

트랜스 지방은 심장병과 뇌졸중 발병 위험을 높이는 나쁜 콜레스테롤을 많이 함유하고 있습니다. 식품을 구매할 땐 영양성분표의 성분을 확인해 보는 것도 좋습니다. 경화유라고 써있는 경우에도 트랜스 지방이라고 보면 됩니다.

 

2. 꾸준한 운동

일주일에 최소 2시간 30분씩 운동하면 좋은 콜레스테롤은 높이고 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 개선하는 데 좋습니다. 평소에 활동적이지 않다면 천천히 시작해도 됩니다. 10분 단위로 계산해도 됩니다. 좋아하는 운동을 선택해도 좋고요. 운동 파트너가 생기면 계속해서 운동할 수 있도록 도와줄 수 있어서 더욱 좋습니다.

 

3. 체중 감량

과체중인 경우 5kg 정도만 감량해도 나쁜 콜레스테롤 수치가 최대 8%까지 감소한다고 합니다. 체중 감량에는 시간이 걸리지만 일주일에 최대 1kg 감량하는 것을 목표로 하면 안전한 편입니다. 연구에 따르면 과체중이면서 활동량이 없는 분들은 일반적으로 체중 감량을 위해 매일 1,000~1,200 칼로리를 소모해야 하고, 과체중이면서 활동량이 많은 분들은 매일 1,200~1,600 칼로리를 소모해야 합니다.

 

4. 섬유질 섭취

사과, 자두, 오트밀, 콩과 같은 식품에는 수용성 섬유질이 풍부하여 신체가 콜레스테롤을 흡수하는 것을 방지해 줍니다. 연구에 따르면 매일 5~10g을 더 섭취한 사람들의 나쁜 콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 나타났습니다. 더 많은 섬유질을 섭취하면 포만감을 느끼기 때문에 간식도 필요없어 집니다. 다만 한 번에 너무 많은 섬유질을 섭취하면 복부 경련이나 팽만감이 발생할 수 있으니 천천히 섭취량을 늘려보는 게 좋습니다.

 

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5. 마늘 섭취

마늘, 커큐민, 생강, 후추, 고수풀, 계피 같은 향신료는 음식 맛을 더해주는 것뿐 아니라 콜레스테롤도 개선해 줍니다. 연구 결과에 따르면 매일 마늘 반쪽에서 한쪽 정도를 먹으면 콜레스테롤을 최대 9%까지 낮출 수 있다고 합니다.

 

6. 견과류 섭취

대부분의 견과류는 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 섬유질과 마찬가지로 신체가 콜레스테롤을 흡수하는 것을 방지해 줍니다.

 

7. 올리브 오일 섭취

일반 식용유 대신 올리브 오일을 사용하면 나쁜 콜레스테롤을 15%까지 줄일 수 있다고 합니다. 올리브 오일의 좋은 지방은 특히 심장에 유익합니다. 구매할 땐 가공이 덜 들어가있고 항산화제가 더 풍부한 엑스트라 버진 올리브 오일을 선택하면 됩니다. 물론 대부분의 올리브 오일은 고온에서 사용할 수 없으니, 고온에서 사용해도 안전한 제품을 찾아야 볶음 등에도 쓸 수 있습니다.

 

8. 스트레스 관리

스트레스 받으면 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있어요. 그래서 편안하게 쉬는 거 중요해요. 좋아하는 책 읽거나 친구 만나서 커피 한잔 하거나, 요가 매트에 누워서 휴식을 취해 보세요. 이런 거 하면 콜레스테롤 수치 관리에 도움이 될 거예요.

 

9. 금연 하기

흡연하면 나쁜 콜레스테롤이 높아집니다. 그래서 담배를 끊으면 이런 수치가 좋아지는 경우가 많습니다. 한 연구에 따르면 담배를 끊은 사람들은 1년 만에 좋은 콜레스테롤이 5% 증가한 것으로 나타났습니다. 다만 내가 담배를 피지 않더라도 매일 간접흡연을 하는 경우에는 나쁜 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다.

 

10. 많이 웃기

웃음이 최고의 약입니다. 웃으면 좋은 콜레스테롤이 증가하는 효과도 얻을 수 있습니다. 일상에서 많이 웃어보세요.