저항성 전분, 착한 전분이란?

혈당이 높은 분들이나 다이어트를 하려는 분들은 따뜻한 밥 대신 찬밥을 먹으라는 이야기를 들어보셨을텐데요. 쌀밥의 일반 전분 성분이 착한 탄수화물이라고 불리는 '저항성 전분'으로 변환되기 때문입니다. 그런데 저항성 전분은 무엇일까요? 이번 글에서 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

 

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저항성 전분?

저항성 전분은 소장에서 소화되지 않고 대장에 도달하여 미생물에 의해 분해되는 전분의 한 형태입니다. 소장에서 분비되는 효소는 음식물의 흡수를 위해 일반 전분을 더 작은 단위로 분해하며 이 과정을 효소 가수분해라고 합니다. 그런데 저항성 전분은 소장의 효소 가수분해에 대해 저항성을 갖고 소장 안에서는 분해되지 않기 때문에 '저항성 전분'이라고 하는 것입니다.

 

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저항성 전분의 종류

저항성 전분에는 4가지 주요 유형이 있으며, 각각 다른 특성이 있습니다.

 

• RS1: 씨앗류나 통곡물류와 같이 세포벽이 있어 소화가 어려운 전분의 형태
• RS2: 날것일 땐 저항성 전분이 많지만 숙성 과정에서 저항성 전분이 사라지는 형태
• RS3: 조리 후 따뜻할 땐 저항성 전분이 낮지만 식으면 저항성 전분이 높아지는 형태
• RS4: 화학적으로 제조 또는 변형한 전분

 

저항성 전분의 이점

이번에는 저항성 전분 섭취와 관련된 다양한 건강상의 이점에 대해 알아보겠습니다.

 

장 건강 개선

장내 마이크로바이옴이라는 단어를 최근에 많이 들어보셨을 겁니다. 장내 마이크로바이옴은 소화기관에 서식하는 수조 개의 미생물로 이루어진 복잡한 생태계를 뜻합니다. 장 속에서 음식물의 소화를 돕고, 필수 영양소를 합성해내고, 면역력을 유지하고, 신진대사에 영향을 주어 우리 몸의 전반적인 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 장내 유익균이라 할 수 있습니다.

 

연구에 따르면 저항성 전분의 섭취가 장내 마이크로바이옴의 구성과 기능에 중대한 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 저항성 전분이 소화되지 않은 상태로 대장에 도달하면 일종의 프리바이오틱스로 작용하여 장내 유익균의 영양 공급원이 되면서 장내에서 발효됩니다. 이 발효 과정에서 부틸레이트, 아세테이트, 프로피오네이트와 같이 유익한 단쇄 지방산(SCFA)을 생성하는데 이들이 결장 세포의 에너지원 역할을 하며, 비피도박테리아, 락토바실러스와 같은 유익균의 성장을 촉진하고 유해균의 성장을 억제합니다.

 

이러한 균형은 건강한 장내 마이크로바이옴에 필수적이며 소화 개선, 위장 장애 예방, 면역력 강화, 염증 감소 효과가 있을 뿐만 아니라 비만, 당뇨병, 염증성 장 질환(IBD) 및 대장암과 같은 각종 질환의 증상을 완화하는 것에도 도움을 줍니다.

 

혈당 조절

저항성 전분은 혈당 조절에 도움을 주는 중요한 역할을 합니다. 이는 저항성 전분이 소장에서 효소에 의한 분해가 어렵고 대장에 다다르기까지 일정 시간이 걸리며 소화 및 흡수 속도가 느리기 때문입니다. 일반적인 전분은 소화 과정에서 당으로 분해되어 혈당 수준을 빠르게 올리는 경향이 있습니다. 반대로 저항성 전분은 소화가 더 느리게 진행되어 혈당이 천천히 상승하고, 소화 흡수 과정에서 당이 덜 흡수되는 특징이 있기 때문에 혈당 조절이 필요한 분들은 저항성 전분을 선택할 필요가 있습니다.

 

체중 관리

저항성 전분은 소장에서 천천히 소화되고 흡수되므로 소화 과정이 길어집니다. 이로 인해 상대적으로 긴 시간 동안 포만감을 유지할 수 있습니다. 식사 후 포만감을 오랫동안 유지하는 것은 과식을 방지하고 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다. 또한 일부 연구에 따르면 저항성 전분은 지방의 산화를 촉진하기도 합니다. 지방 산화는 체지방을 태우고 신진대사의 속도를 증가시키는데 도움이 됩니다.

 

심혈관 건강

일부 연구에 따르면 저항성 전분이 혈중 콜레스테롤 수준을 조절하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 일반적으로 콜레스테롤 수치가 높은 경우 심혈관 질환의 위험이 증가됩니다. 저항성 전분은 콜레스테롤이 체내에서 흡수가 덜 되도록 하고 콜레스테롤의 몸 밖으로 더 쉽게 배출될 수 있도록 합니다. 또한 저항성 전분은 혈압을 안정화시는 기능도 있습니다. 고혈압인 분들의 혈압 조절 및 심혈관 건강을 유지하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

 

저항성 전분이 들어있는 식품

다음으로 저항성 전분을 섭취할 수 있는 식품을 알아보겠습니다.

• 콩류 : 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩, 강낭콩과 같은 콩류에 저항성 전분이 많이 들어있습니다. 밥과 함께 지어 먹거나, 수프나 샐러드 등에 넣거나 반찬으로 요리해볼 수 있습니다.
• 통곡물 : 귀리, 보리, 현미, 퀴노아와 같은 식품에도 저항성 전분이 풍부하게 들어 있습니다. 아침 식사 대용으로 오트밀 한 그릇을 즐기거나 쌀밥 대신 보리밥을 먹는 등으로 이러한 통곡물을 섭취해보실 수 있습니다.
• 녹색 바나나 : 익지 않은 녹색 바나나는 잘 익은 노란 바나나에 비해 저항성 전분 함량이 더 높습니다. 얇게 썰어 주스를 만들거나 그대로 먹으면 됩니다.
• 씨앗 및 견과류 : 아마씨, 치아씨드, 생 아몬드와 같은 식품에도 저항성 전분이 들어 있습니다. 생으로 먹거나 샐러드 또는 요거트 등에 뿌려 먹어보시면 좋습니다.

 

저항성 전분으로 전환하는 방법

일반 전분이 들어있는 일부 식품을 저항성 전분이 풍부한 식품으로 전환시키는 것도 가능합니다.

 

1. 조리 후 식히거나 냉장 보관하기 : 감자나 쌀과 같이 일반 전분이 풍부한 식품을 조리한 후 식히면 저항성 전분 함량이 증가합니다. 단순히 식혀먹는 것 만으로도 저항성 전분의 이점을 누릴 수 있게 됩니다.
2. 생 또는 조리되지 않은 식품 : 녹색 바나나 또는 생 귀리와 같은 일부 식품은 원래부터 자연적으로 저항성 전분을 풍부하게 담고 있습니다. 따로 요리하지 않고 생으로 먹더라도 저항성 전분을 섭취할 수 있습니다.
3. 과도하게 익히지 않기 : 전분이 많은 음식을 너무 익히면 저항성 전분이 분해되어 소화가 쉬운 일반 전분의 형태로 전환될 수 있습니다. 찌거나 볶는 것과 같이 전분이 온전히 보존될 수 있는 조리 방식을 선택하는 게 좋습니다.