세로토닌이란? 세로토닌 감소 이유, 세로토닌 수치 증가 방법 알아보기

 

세로토닌이란?

세로토닌은 5-하이드록시트립타민(5-HT)이라고도 하며, 신경전달물질이자 호르몬입니다. 세로토닌은 뇌와 몸 전체의 신경 세포 사이에 메시지를 전달합니다. 세로토닌은 필수 아미노산인 트립토판으로 만들어집니다. 신체에서 세로토닌의 대부분은 장에 있으며, 소량은 뇌에서 생산됩니다.

 

[자세히 보기] 세로토닌의 전구체, 5-HTP의 역할은?

 

세로토닌 수치 감소의 이유는?

세로토닌 수치가 낮아지는 원인은 신체적인 것뿐만 아니라 환경적이거나 정신적인 것일 수 있습니다. 다음과 같은 요인들이 세로토닌 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

• 음식 섭취 : 트립토판이 부족하거나, 당류나 가공 음식이 과도하거나, 비타민 B6, B12, C, D, 마그네슘, 아연, 철 등의 영양소가 부족하면 세로토닌 합성에 문제가 생길 수 있습니다.
• 햇빛 부족 : 햇빛은 세로토닌 합성에 필요한 자극을 제공합니다. 햇빛에 노출되지 않으면 세로토닌 수치가 감소할 수 있습니다. 햇빛은 비타민 D도 높이는 데 도움이 됩니다.
• 스트레스 : 스트레스는 세로토닌을 감소시키고, 코티솔이라는 스트레스 호르몬을 증가시킵니다. 코티솔은 세로토닌 수용체의 활성을 감소시키고, 세로토닌의 작용을 방해합니다. 스트레스는 또한 트립토판의 소모를 증가시키고, 세로토닌 합성을 저해합니다.
• 운동 부족 : 운동은 세로토닌을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 운동은 뇌에서 세로토닌을 방출하고, 세로토닌 수용체의 감수성을 증가시킵니다. 운동은 또한 스트레스를 감소시키고, 트립토판의 흡수를 증가시킵니다. 운동을 하지 않으면 세로토닌이 감소할 수 있습니다.
• 약물 및 알코올 : 일부 약물과 알코올은 세로토닌에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 마약, 코카인, MDMA, LSD, 니코틴 등은 세로토닌 수용체를 손상시키고, 세로토닌의 재흡수를 방해하고, 세로토닌의 분해를 촉진할 수 있습니다. 알코올은 세로토닌 합성을 감소시키고, 세로토닌 수용체의 활성을 감소시킬 수 있습니다.

 

세로토닌 수치 높이는 법

세로토닌 수치를 높이는 방법은 다음과 같습니다.

• 트립토판이 함유된 음식을 더 많이 섭취하세요. 트립토판은 세로토닌을 만드는 데 필요한 필수 아미노산입니다. 연어, 달걀, 치즈, 칠면조, 두부, 파인애플, 견과류, 귀리, 씨앗 등이 트립토판이 풍부한 음식입니다. 트립토판이 풍부한 음식을 먹으면 세로토닌 합성에 도움이 됩니다.
• 햇빛을 더 많이 쐬세요. 햇빛은 세로토닌 합성에 필요한 자극을 제공합니다. 햇빛에 노출되면 뇌에서 세로토닌이 방출됩니다. 햇빛에 충분히 노출되지 않으면 세로토닌이 감소할 수 있습니다. 햇빛은 비타민 D도 높이는 데 도움이 됩니다. 매일 10~15분 동안 햇빛을 쬐도록 노력하십시오. 자연 햇빛을 받을 수 없는 지역에 살고 있다면 광선 요법을 사용하는 것을 고려해 보세요.
• 영양제로 세로토닌을 보충하세요. 일부 식이요법 및 허브 영양제도 세로토닌을 증가시킬 수 있습니다. 트립토판, 프로바이오틱스, 인삼, 세인트 존스 워트, 시리아 루, 육두구 등이 세로토닌에 도움이 되는 식이 및 허브 보충제입니다. 이러한 보충제는 다른 약물과 상호작용할 수 있으므로 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
• 운동을 하고 스트레스를 낮추세요. 규칙적인 운동은 세로토닌을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 운동은 뇌에서 세로토닌을 방출하고, 세로토닌 수용체의 감수성을 증가시킵니다. 운동은 또한 스트레스를 감소시키고, 트립토판의 흡수를 증가시킵니다. 운동을 하지 않으면 세로토닌이 감소할 수 있습니다. 일주일에 5번 30분씩 유산소 운동을 하고, 일주일에 2번 근력 운동을 하면 기분 장애와 심장 건강이 개선될 수 있습니다.