에스트로겐이 많은 음식 알아보기

냉장고 문을 열었는데 얼굴에 강렬한 열감이 생기면서 화끈거리는 증상이 생겼다면 갱년기가 시작된 것일 수 있습니다. 보통 에스트로겐 수치가 감소하고 여성의 몸이 완경기(폐경기)에 접어들면서 이러한 증상이 찾아오는데요. 에스트로겐을 영양제 상태로 복용하는 것도 있지만 식물성 식단으로 해결하는 방법도 있습니다. 오늘은 에스트로겐이 많은 음식을 알아보겠습니다.

 

식물성 에스트로겐

식물성 식품에서 자연적으로 생기는 에스트로겐이 있습니다. 식물성 에스트로겐이 들어있는 음식을 섭취하면 우리 몸에 들어와 우리 몸에서 발생하는 자연 에스트로겐을 모방하고 그와 동일한 역할을 하게 됩니다. 식물성 에스트로겐은 총 네 가지 종류가 있습니다.

• 이소플라본
• 리그난
• 스틸벤
• 쿠메스탄

 

식물성 에스트로겐이 풍부한 식품

채소와 과일, 콩류가 풍부한 식사를 하면 식물성 에스트로겐을 풍부하게 섭취할 수 있습니다. 그 중 일부 식재료는 다른 식재료보다도 더욱 에스트로겐 함량이 높습니다. 에스트로겐이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

 

딸기

항산화 물질의 좋은 공급원인 딸기를 먹으면 풍부한 식물성 에스트로겐 뿐아니라 몸에 좋은 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있어 먹으면 좋습니다. 또한 딸기와 같은 베리류에 속하는 크랜베리와 라즈베리를 먹는 것도 도움이 됩니다.

 

복숭아

복숭아와 천도복숭아에는 식물성 에스트로겐 중 리그닌이 들어있어 항산화, 항염 역할을 합니다. 리그닌의 함유량도 꽤 높은 수준에 들기에 매주 복숭아 2개씩을 섭취하면 완경기(폐경기) 여성의 유방암 위험성을 줄일 수 있다는 연구 결과도 있었습니다.

 

콩

콩류는 이소플라본이라는 식물성 에스트로겐과 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부하여 에스트로겐 증가에 도움을 줄 수 있습니다. 섭취 시 식물성 에스트로겐이 우리 몸의 에스트로겐을 모방하며 에스트로겐의 역할을 합니다.

 

두부

두부 또한 이소플라본이 풍부하며 먹으면 좋습니다. 두부에 있는 이소플라본의 양은 일반 콩보다 훨씬 농도가 높다고 합니다. 오늘은 찌개를 끓일 때 두부를 더 썰어넣거나 두부 조림을 해보시는 것도 좋겠습니다.

 

마늘

우리 식단에는 이미 마늘이 많이 들어가는 요리가 많긴 합니다. 마늘이 들어간 요리에도 식물성 에스트로겐이 들어있어 뼈 손실 등 우리 몸이 노화 속도를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 마늘은 에스트로겐 수치를 상승시킬 수 있어서 좋기도 하지만 혈전 형성 방지나 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어주는 데에도 도움이 됩니다.

 

브로콜리

브로콜리와 같은 십자화과 채소를 먹는 것도 완경기 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다. 브로콜리는 항염 작용도 하기에 만성 질환에 걸릴 위험도 낮추어줄 수 있습니다.

 

양배추

양배추도 마찬가지로 식물성 에스트로겐이 풍부하게 들어있는 십자화과 중 하나입니다. 먹을때 아삭한 식감도 좋으니 반찬 중 하나로 추가해보는 것도 좋겠습니다.

 

참깨

채소 반찬을 만들 때 반찬 위에 통깨를 뿌리거나, 밥 위에 깨를 뿌려 먹는 식으로 참깨를 섭취하면 식물성 에스트로겐을 풍부하게 섭취할 수 있어 우리 몸속 에스트로겐의 활동이 증가하게 됩니다. 실제로 정기적으로 참깨 가루를 섭취한 여성의 완경 증상이 완화되었다는 연구 결과도 있었습니다.

 

아마씨

식물성 에스트로겐의 종류 중 하나인 리그난이 풍부하게 들어있는 아마씨를 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 아마씨에 들어있는 리그난의 경우 다른 식품에 들어있는 것보다 많게는 800까지 많이 들어있다고 합니다. 빵을 구울 때 함께 넣어 굽거나, 시리얼 등을 먹을때 아마씨를 위에 뿌려서 먹으면 고소하게 먹을 수 있습니다.

 

견과류

땅콩과 아몬드와 같은 견과류도 식물성 에스트로겐이 풍부하게 있습니다. 다만 칼로리와 지방 함량도 높을 수 있기에 적당량을 먹는 것이 좋습니다.

 

식물성 에스트로겐 섭취와 완경(폐경)의 관계

식물성 에스트로겐을 섭취하면 폐경기 증상 완화에 도움이 된다고 합니다. 구체적으로는 아래의 증상을 완화해줄 수 있다고 합니다.

• 안면 홍조
• 골밀도 감소
• 수면 장애

 

식단을 바꾸는 것만으로도 이러한 증상이 완화될 수 있으며, 위의 식재료는 가까운 마트에만 가면 쉽게 구할 수 있는 것이 대부분이니 오늘부터 바로 식재료를 바꾸어보는 것도 좋겠습니다.

 

식물성 에스트로겐의 안전성

식물성 에스트로겐이 함유된 식품은 모두 자연에서 얻는 천연 식품이기에 적당량을 섭취하면 문제가 되지 않습니다. 다만 이러한 식품을 과다섭취하게 되는 경우에는 문제가 발생할 수 있습니다. 바로 에스트로겐이 너무 과다해지는 에스트로겐 우세 증상이 나타날 수 있는 것입니다. 에스트로겐 우세 증상은 다음과 같습니다.

• 체중 증가 및 살이 찌는 증상
• 복부 팽만감
• 피로감
• 기분의 잦은 변화
• 성욕 감퇴
• 수면 장애
• 기억력 감퇴

 

위와 같은 식품을 통해 에스트로겐을 섭취하는 건 합성 에스트로겐을 먹는 것보다는 분명히 좋지만, 과다해도 문제가 되는 것입니다. 본인에게 맞는 양의 에스트로겐을 확인하기 위해서는 의사 등 건강 전문가와 상담을 해보고 본인에게 맞는 양을 알맞을 방법으로 섭취하는 것이 좋습니다.