예기불안 증상, 불안감을 줄이는 방법

미래가 두렵고 걱정되어 잠도 못 자는 상황, 미래에 일어날 수 있는 나쁜 일들을 생각하면서 머리가 복잡해지는 상황, 많이 겪어보셨을 텐데요. 미래에 대한 막연한 불안감 때문에 일상생활에 지장이 생긴다면 예기불안 때문일 수 있습니다.

 

 

예기불안?

예기불안이란 미래에 일어날 수 있는 나쁜 일들을 두려워하고 걱정하는 증상을 의미합니다. 막연한 불안감 때문에 실제로 통제할 수 없거나 예측할 수 없는 것들에도 너무 집착하게 되는 경우가 있습니다. 미래는 어떻게 될지 모르니까 두렵고 걱정되는 건 당연한 것이고, 걱정하는 것 자체도 정상적인 일입니다. 누구나 그렇게 합니다. 하지만 이러한 예기불안은 때로는 우리의 인간관계에 스트레스를 주고 우리를 현재가 아닌 미래에만 집중하게 하기도 합니다.

 

예기불안 증상

예기불안과 함께 찾아올 수 있는 증상은 다음과 같습니다.

 

• 집중력 감퇴
• 감정과 기분을 조절하기 힘들어짐
• 평소 좋아하던 취미가 재미없어짐
• 불안하고 초조해짐
• 근육이 긴장되고 아파짐
• 속이 메스꺼워서 밥도 잘 안 들어감
• 잠도 잘 안 옴

 

불안감 줄이는 방법

편안한 생각을 많이 해보세요

마음이 불안해지면 몸도 따라서 불안해집니다. 그걸 진정시키려면 의식적으로 해야 합니다. 편안해지려면 숨을 깊게 들이마시고 내쉬는 걸 반복해 보세요. 숨을 조절하면 공황이나 초조함을 많이 줄일 수 있습니다. 그리고 현재에 집중할 수 있게 도와줍니다.

 

마음이 계속 다른 곳으로 흘러가면 다시 숨을 깊게 쉬어서 현재로 돌아와 보세요. 눈을 감고 편안한 장소나 풍경을 상상하면서 휴식에 집중해 보세요. 아니면 근육을 하나씩 긴장하고 풀어주는 운동을 해보세요. 머리부터 발끝까지 차례대로 해보세요. 명상이나 마음을 편안하게 하는 다른 방법도 불안한 생각을 치료하는 좋은 방법입니다.

 

불안한 생각에 맞서세요

불안한 생각에 직접 맞서보는 것도 도움이 될 수 있습니다. 어떤 상황에서 최선의 경우와 최악의 경우에 대해 생각해 보고, 우리가 생각하는 것이 정말 현실적인지 판단해 보는 것도 좋습니다. 우리는 때로는 미래를 너무 부정적으로만 보기도 합니다. 하지만 그렇게 되면 현실과 너무 거리가 멀어집니다. 무엇이 일어날지 모른다는 것을 인정하고 받아들이면 우리는 현재의 순간에 다시 집중할 수 있습니다.

 

우리의 생각에 맞서는 다른 방법은 일기를 쓰는 것입니다. 우리는 과거의 일들은 더 잘 통제할 수 있었다고 생각하는 경향이 있습니다. 그런데 돌이켜 보면 상황이 얼마나 불확실했는지, 그때 우리가 어떻게 불확실성을 극복하고 괜찮았는지 알 수 있게 되는데요. 이렇게 일기를 써두고 나중에 다시 읽어보면서 성찰을 하다 보면 불확실성이 삶 속에서 너무나 당연한 일이라는 것을 받아들이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

다른 일로 마음을 돌려보세요

가끔은 불안한 생각 말고 마치 시선을 분산시키듯 아예 다른 일에 집중해버려야 할 때도 있습니다. 계속되는 불안감을 억지로라도 끊어내기 위해 다른 할일을 일부러 찾아내는 것입니다. 그런 생각 조차도 자연스러운 것임을 받아들이고 마음 편하게 즐기는 것도 방법이 됩니다. 가벼운 마음으로 산책을 하거나, 친구랑 이야기하거나, 음악을 듣거나, 집안일을 하거나, 책을 읽거나, 드라마를 보는 것은 모두 잠시 마음을 다른 데로 돌릴 수 있는 좋은 방법입니다.

 

작은 것부터 해보세요

예기불안은 중요한 일을 미루게 만들 수 있습니다. 두려운 일을 피하려고 할 수도 있습니다. 세상엔 우리가 통제할 수 없는 일이 많지만, 조금이라도 불안감을 줄일 수 있는 작은 일부터 하는 것도 좋습니다. 예를 들어 기후변화가 걱정된다면 기후변화와 싸우는 단체에 기부를 하거나 자원봉사를 해보아도 됩니다. 가족이나 친구의 건강이 너무 걱정된다면 전화를 걸어 연락하고 얘기를 나눠보면서 스스로를 안심시켜 보세요. 이렇게 조금씩 두려움을 극복하는 작은 방법들이 많이 있습니다.

 

주변 사람들과 이야기해 보세요

신뢰할 수 있는 사람에게 나의 상태에 대해 이야기하고 생각을 나누는 것도 큰 도움이 됩니다. 내가 현재 사로잡혀있는 걱정거리에 대해 같이 걱정해 주거나, 걱정을 완화시켜 주거나, 어떤 경우에는 예상치도 못했는데 그 자리에서 바로 해결이 되기도 합니다.