사포닌이란? 사포닌 건강 효능 및 효과 알아보기

사포닌(saponin)은 식물에 포함된 배당체의 일종으로, 물에 녹이면 비누처럼 거품이 나는 성질을 가지고 있습니다. 사포닌은 스테로이드, 스테로이드 알카로이드, 트리텔 펜(triterpene) 등의 구조로 나뉘며, 각각의 사포닌은 다른 효능과 특징을 가지고 있습니다. 사포닌은 인체의 면역력을 높이는 성분으로 알려져 있으며, 특히 인삼에 함유된 사포닌 종류인 진세노사이드(ginsenoside)와 엘 루테 로사이드(eleutheroside)가 잘 알려져 있습니다. 사포닌은 인삼뿐만 아니라 콩, 도라지, 더덕, 녹차, 포도, 우슬, 은행, 칡 등의 식물에도 함유되어 있습니다.

 

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사포닌의 효능 4가지

사포닌은 우리 몸에 다양한 효능을 주는데요. 대표적인 사포닌 효능 4가지를 알아보겠습니다.

 

1. 암 예방

사포닌은 암세포의 성장과 전이를 억제하고, 항종양 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 사포닌은 암세포의 DNA 합성을 방해하고, 암세포의 자살을 유도하며, 면역계를 강화하여 암을 예방하고 치료하는데 도움이 됩니다. 특히 인삼의 사포닌은 진세노사이드 Rg3가 암세포의 전이를 억제하고, 항암제의 내성을 줄이는 효과가 있다고 합니다. 또한 녹차의 사포닌은 폴리페놀과 함께 항산화 작용을 하여 암을 예방하는데 효과적이라고 합니다.

 

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2. 비만 예방

사포닌은 지방의 흡수와 축적을 억제하고, 신진대사를 촉진하여 비만을 예방하고 다이어트에 도움이 됩니다. 사포닌은 장에서 흡수한 포도당이 지방과 합쳐지지 않도록 하고, 지방을 분해하고 배출하는 효소의 활성을 높입니다. 또한 사포닌은 콜레스테롤과 중성지방을 낮추고, 혈당을 조절하여 당뇨병을 예방하는 효과도 있습니다. 콩의 사포닌은 저지방 고단백질 식품으로, 신진대사를 활발하게 하고, 지방을 연소시키는데 효과적입니다.

 

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3. 혈류 개선

사포닌은 혈액의 흐름을 원활하게 하고, 혈압을 낮추고, 혈관을 건강하게 하는 효능이 있습니다. 사포닌은 혈액 속의 콜레스테롤과 중성지방을 낮추고, 혈소판의 응집을 억제하여 혈전이 생기지 않게 합니다. 또한 사포닌은 혈관의 수축과 이완을 조절하고, 혈관의 탄력을 높여 혈압을 조절하는 효과가 있습니다. 인삼의 사포닌은 혈류를 개선하고, 뇌혈관 질환과 심장 질환을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

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4. 면역력 증진

사포닌은 면역계를 강화하고, 감염과 염증을 예방하고 치료하는 효능이 있습니다. 사포닌은 면역세포의 활성을 높이고, 항체의 생성을 촉진하며, 바이러스나 세균에 대한 저항력을 높입니다. 또한 사포닌은 항염증 작용을 하여 염증을 억제하고, 통증을 완화합니다. 도라지의 사포닌은 기침과 가래를 억제하고, 감기와 독감을 예방하고 치료하는데 효과적입니다.

 

사포닌이 풍부한 음식 종류 7가지

사포닌은 인삼이나 콩 등에 많이 들어있는 성분이지만, 다른 식물에도 소량 또는 다량 함유되어 있습니다. 사포닌이 들어있는 음식 종류 10가지를 아래에서 함께 알아보겠습니다.

 

1. 인삼

인삼은 사포닌이 가장 많이 들어있는 식물로, 32종류의 사포닌을 포함하고 있습니다. 인삼의 사포닌은 진세노사이드라고 불리며, 각각의 진세노사이드는 다른 효능과 특징을 가지고 있습니다. 인삼의 사포닌은 원기를 돋우고, 피로를 회복하고, 면역력을 높이고, 혈류를 개선하고, 뇌 건강을 증진하는 등의 효능이 있습니다. 인삼은 차나 홍삼, 인삼 추출물 등의 형태로 섭취할 수 있습니다.

 

2. 도라지

도라지는 사포닌이 들어있는 뿌리 채소 중 하나로, 양이 많지는 않지만 약 0.2% 정도의 사포닌을 함유하고 있습니다. 도라지의 사포닌은 플라타노사이드라고 불리며, 감기와 독감을 예방하고 치료하고, 기침과 가래를 억제하고, 염증을 완화하는 효능이 있습니다. 도라지는 차나 볶음, 탕, 샐러드 등의 형태로 섭취할 수 있습니다.

 

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3. 더덕

반찬으로 많이 해먹는 더덕도 사포닌이 소량 들어있는 뿌리 채소입니다. 함량은 약 0.1% 정도입니다. 더덕에 들어있는 사포닌은 반찬을 먹으면서 자연스럽게 섭취할 수 있는 게 가장 큰 장점이겠죠. 차나 무침, 볶음, 구이 등의 형태로 섭취할 수 있습니다.

 

4. 녹차

녹차도 약 0.1% 정도 소량의 사포닌을 함유하고 있습니다. 녹차에 들어있는 사포닌은 양이 많지는 않지만 폴리페놀과 함께 항산화 작용을 하여 암을 예방하고, 콜레스테롤과 중성지방을 낮추고, 혈당을 조절하는 효능이 있습니다.

 

5. 우슬

우슬에도 사포닌이 풍부하게 들어있는 것으로 알려져 있습니다. 섭취하면 항암 작용을 하고, 면역력을 높이고, 혈액의 흐름을 원활하게 하는 효능이 있습니다. 게다가 진통 작용을 하여 관절염 증상이나 통증이 있는 경우 먹으면 좋다고 합니다.

 

6. 은행

은행에도 사포닌이 들어있죠. 보통 구어서 먹는 경우가 많은데 볶아서 먹거나 샐러드 안에 넣어서 먹는 것도 가능합니다. 참고로 우리가 먹는 은행 알은 은행나무의 씨입니다. 껍질이 바깥쪽과 중간, 안쪽으로 세 겹인데 그 중에 악취를 풍기는 건 가장 바깥쪽 껍질이랍니다.

 

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7. 칡

칡도 사포닌이 들어있는 것으로 유명합니다. 칡에 들어있는 성분이 항염증 작용을 하고, 감기와 독감을 예방하고 치료하며 기침과 가래를 억제하는 효능이 있어서 즐겨 마시기도 하지요. 차로 마셔도 좋고, 구워서 먹을 수도 있습니다.

 

사포닌의 부작용

사포닌은 우리 몸에 좋은 효능을 주는 성분이지만, 과다하게 섭취하면 부작용이 생길 수 있습니다. 사포닌은 물에 녹이면 거품이 나는 성질을 가지고 있기 때문에 장내의 흡수를 방해하고, 소화불량이나 설사, 복통 등의 증상을 일으킬 수 있습니다. 또한 사포닌은 혈액의 응고를 방해하고, 혈압을 낮추는 효과가 있기에 혈액 응고 장애나 저혈압이 있는 사람은 주의해야 합니다. 사포닌은 약물과 상호작용을 일으킬 수 있으므로, 약을 복용하는 사람들은 사포닌 성분이 들어있는 음식을 섭취하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

 

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