혈당 낮추는 방법 10가지

혈당 수치 관리는 당뇨병 환자에게 매우 중요합니다. 건강한 생활 습관을 지키고 식습관을 개선하는 것을 통해 혈당 수치를 관리하게 됩니다. 본 글에서는 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 식습관과 운동 습관 등을 포함하여 총 10가지 생활 습관을 하나씩 확인해 보도록 하겠습니다.

 

[함께 보면 좋은 글] 당화혈색소 정상치, 혈당정상수치표 확인하기

 

1. 탄수화물 섭취량 관리

제2형 당뇨병 환자에게는 탄수화물 섭취를 관리하는 것이 특히 필수입니다. 탄수화물은 조금만 섭취해도 혈당이 크게 올라갈 수 있는 대표적인 성분이기 때문입니다. 줄이거나 관리해야 하는 탄수화물의 양은 개개인의 운동량, 체중, 연령 등에 따라 달라지기 때문에 실제 의사의 처방 및 제안 방향에 따른 관리가 필요합니다. 일반적으로 탄수화물에 포함되는 것에는 쌀밥, 빵, 감자, 파스타, 과자, 그리고 일부 과일과 채소 등이 있습니다.

 

[함께 보면 좋은 글] 저항성 전분, 혈당 조절에 도움이 되는 착한 전분이란?

 

2. 섬유질 섭취

섬유질은 혈당 관리에 중요한 역할을 합니다. 혈당 수치를 안정시키고 체중 관리에 도움을 주며 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움을 주기 때문입니다. 섬유질의 좋은 공급원에는 라즈베리, 렌즈콩, 통곡물 및 콩 등이 있습니다. 성인 남성은 하루에 30~38g의 섬유질을, 성인 여성은 하루에 21~25g의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.

 

3. 과식 피하기

섭취량을 조절하는 것은 혈당을 안정시키는 또 하나의 방법입니다. 하루종일 굶다가 한 번의 폭식을 하면 혈당이 급격히 올라갈 수 있습니다. 폭식은 최대한 피하고, 적은 양의 식사를 조금씩 배분하여 하루 식사량을 채우면 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 간식을 먹을 때는 탄수화물이 15g 미만인 것을 선택하는 것이 좋습니다.

 

[함께 보면 좋은 글] 당뇨병 초기증상, 전단계 증상, 좋은 음식과 나쁜 음식

 

4. 체중 관리

건강한 체중을 유지하는 것은 인슐린 감수성을 위해서도 매우 중요합니다. 체중을 5~10%정도 조금만 감소해도 인슐린 감수성이 상승할 수 있습니다.

 

5. 숙면 취하기

혈당 조절을 위해서는 매일 충분한 수면을 취해야 합니다. 만성 수면 부족인 사람은 제2형 당뇨병에 더욱 취약해지거나 위험성이 높아질 수 있습니다. 매일 밤 적어도 7~9시간의 충분한 잠을 자는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다.

 

6. 물 많이 마시기

적절한 수분 공급은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 물을 충분히 섭취하는 사람은 그만큼 혈류에서 포도당이 씻겨내려가 고혈당의 위험도가 낮아지며 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 물을 마시는 것 역시 건강한 방법으로 혈당을 낮추는 방식 중 하나가 되는 것입니다.

 

7. 스트레스 관리

만병의 근원이 되는 스트레스는 혈당 수치 또한 증가시킬 수 있습니다. 요가와 명상, 심호흡 운동, 반려동물과 함께 보내는 시간과 같이 스트레스를 감소시킬 수 있는 활동을 하면 스트레스를 관리하고 혈당을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

[함께 보면 좋은 글] 고혈당증, 혈당이 높을 때 증상은?

 

8. 아침 식사 챙겨먹기

당뇨병 환자에게 아침 식사는 하루 세끼 중에서도 특히 중요한 식사입니다. 아침 식사를 거르고 공복이 너무 오래 지속되면 혈당 수치가 급상승할 수 있습니다. 참고로 고단백 아침 식사를 하는 것이 고탄수화물 아침 식사보다 낫습니다. 또한 제2형 당뇨병이 있으면서 과체중인 분들이 아침 식사를 잘 챙겨먹으면 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.

 

9. 저항성 전분 섭취 늘이기

병아리콩, 귀리, 보리 등에서 발견되는 저항성 전분은 소장 안에서 소화되지 않고 대장까지 가서 미생물에 의해 분해되는 특성을 가진 전분인데, 이러한 저항성 전분을 섭취하면 혈당 수치가 올라가는 것을 막으면서 체내 유익균을 활성화시키는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 저항성 전분의 효과는 다음 식사시간까지 지속될 수 있습니다.

 

10. 신체 활동 증가

운동을 규칙적으로 하면 인슐린 민감성을 개선하고 포도당을 에너지로 전환시키는 신체의 능력을 향상시켜 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움이 됩니다. 신체 활동을 통해 몸에 저장되어 있었던 포도당을 에너지로 활용하고 다음 식사때 탄수화물을 더 들여올 수 있도록 몸 안에서 일종의 대청소를 하는 것입니다. 연구에 따르면 식사를 시작한 시점으로부터 30분 이내에 운동하는 것이 혈당 조절에 가장 도움이 된다고 합니다. 참고로 운동의 경우 사람마다 효과나 영향이 다르게 나타날 수 있으니 시작 전에 의사의 조언을 받아보는 것이 좋습니다.