베타글루칸 효능 7가지, 베타글루칸이 들어간 음식, 부작용, 작용 원리

면역을 강화하고 신체를 건강히 유지하는 것이 그 어느 때보다 중요한 시기입니다. 면역력을 강화해주는 건기식을 복용하는 것도 좋겠지만 베타글루칸이 들어있는 자연 식품을 섭취하는 것도 좋은 방법인데요. 오늘은 베타글루칸의 7가지 효능 및 주의사항을 확인해 보도록 하겠습니다.

 

 

베타글루칸이란

베타 글루칸( β-글루칸, Beta-glucan)은 버섯과 귀리 등에서 쉽게 구할 수 있는 수용성 섬유질로 다양한 효능이 있어 관심을 받고 있습니다. 수용성 섬유질은 물에 쉽게 용해되는 반면 불용성 섬유소는 물에 녹지 않고 그대로 남아 장으로 들어가 여러 이점을 발휘합니다.

 

우리 몸은 베타글루칸을 자연적으로 생산할 수 없어 음식물 등을 통해 섭취해야 합니다. 베타글루칸은 효모, 곡물 및 표고버섯, 잎새버섯, 영지버섯과 같은 버섯류 등의 세포벽에 들어있습니다. 보충제 형태로 베타글루칸을 섭취할 수도 있습니다.

 

베타글루칸의 7가지 효능

베타글루칸의 대표적인 7가지 효능은 아래와 같습니다.

 

면역력 강화

베타글루칸은 면역 체계를 활성화하는 효과로 잘 알려져 있습니다. 특히 효모 및 영지버섯과 같은 약용 버섯의 베타글루칸을 섭취 시 독감 바이러스나 호흡기 감염, 알레르기 등을 보다 효과적으로 치유하며 면역에 도움이 된다고 합니다.

 

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콜레스테롤 수치 개선 및 심혈관 건강 개선

콜레스테롤이 트리글리세이드와 결합 시 뇌졸중이나 심장마비의 위험이 증가하는데 베타글루칸은 콜레스테롤과 트리글리세이드를 감소시켜 심장의 건강을 증진시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 참고로 어느 실험에서 3g의 베타글루칸이 함유된 귀리를 섭취 시 나쁜 콜레스테롤의 수치가 최대 7%까지 감소한 것으로 나타났습니다. 이 실험을 근거로 FDA에서도 하루 3g의 베타글루칸을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다고 했습니다. 가공되지 않은 자연 식품 형태로 베타글루칸을 섭취하면 심혈관 개선 효과가 더욱 좋습니다.

 

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장 건강 개선

베타글루칸과 같은 탄수화물이 풍부한 영지버섯과 느타리버섯은 우리 몸의 소화기관에 살고 있는 건강한 박테리아의 먹이가 되는 프리바이오틱스가 될 수 있습니다. 프리바이오틱스는 장 내 유익한 박테리아의 성장을 촉진하는데, 건강한 장내 마이크로바이옴은 강력한 면역 체계, 뇌 건강, 심장 건강, 풍부한 수면 및 개선된 기분 등 다양한 이점과 관련이 있습니다.

 

염증 감소

베타글루칸은 염증 반응을 감소시킬 수 있다고 여겨집니다. 버섯에 들어있는 베타글루칸은 항암, 면역 자극, 항염증 효과 등 다양한 활동을 나타낼 수 있다고 밝혀졌습니다. 이러한 항염증 효과는 베타글루칸이 체내의 염증 표지자를 조절하는 능력에서 비롯된다고 알려져 있습니다.

 

가려운 피부에 바르는 베타글루칸이 함유된 연고제도 있습니다. 가려운 곳에 바르면 습진으로 인한 자극이나 염증 등의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 제품 별 사용 방법이 다르니 제품 뒷면에 적혀있는 사용 시 주의사항을 읽고 지시대로 바르면 됩니다.

 

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혈당 조절

귀리와 버섯에 들어있는 베타글루칸은 혈당 수치를 낮추는 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다. 베타글루칸이 포함된 음식을 섭취하면 탄수화물의 흡수를 늦추기 때문에 혈당 조절을 통해 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄이고 당뇨병 환자의 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다. 다만 베타글루칸 하나에 의존하는 것은 충분하지 않으며 건강한 식단과 함께 보완적으로 사용되어야 합니다.

 

비만 위험 감소

버섯에서 추출된 베타글루칸은 비만 예방에 효과가 있다고 합니다. 베타글루칸이 장내 마이크로바이옴의 특정 활성을 통해 항비만 효과를 나타내며 하루에 4~7g 정도의 베타 글루칸을 섭취하면 배고픔도 줄어들어 체중 감량에 더욱 도움을 줄 수 있습니다. 어느 연구 결과에 따르면 12주동안 매일 베타글루칸을 7g 섭취한 남성의 허리 둘레와 내장 지방 수치가 개선되었다고 합니다.

 

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항암 작용

일부 연구에 따르면 베타글루칸은 특정 면역 세포를 활성화하고 신체의 방어 반응을 유발하며, 암세포를 인식하고 공격하는 면역체계의 일부인 사이토카인의 활성을 높여 암 치료에 도움을 줄 수 있다고 합니다. 베타글루칸이 암의 확산을 억제한다는 것인데요, 물론 더 많은 연구는 필요하다고 합니다. 암 진단을 받으신 분들은 베타글루칸 등을 섭취하기 전에 의사와 상의하여 약물과의 상호작용 여부 등을 확인 후 섭취를 결정해야 합니다.

 

베타글루칸의 작용 원리

베타글루칸은 소화 과정에서 직접 흡수되지 않고, 대신 음식의 소화 속도를 늦춥니다. 이는 신체가 음식을 소화하는 데 더 많은 시간이 걸리므로 여러 가지 건강상의 이점을 얻을 수 있다는 것을 의미합니다. 음식이 천천히 소화되면 탄수화물도 천천히 흡수되어 보다 안정적인 혈당 수준을 유지할 수 있게 도와줍니다. 그리고 베타글루칸은 소화기관을 통해 장으로 이동하는 동안 콜레스테롤을 흡수시키기도 합니다.

 

다당류 및 수용성 섬유질 인 BG는 장관을 통과하고 면역 세포와 상호 작용할 때 면역 체계를 조절하는 것으로 생각됩니다. 감염을 예방하는 데 도움이 되는 더 많은 화학 물질을 생성하도록 면역 체계를 자극할 수 있습니다.

 

베타글루칸은 공급원에 따라 약간의 구조적 차이는 있으며 이에 따라 효과도 조금씩 차이는 납니다. 구조가 복잡한 베타글루칸의 경우 특정 효과가 더욱 좋을 수 있습니다. 예를 들어 약용 버섯에 들어있는 베타글루칸은 면역 강화 효과가 좋은 것으로 알려져 있으며 귀리에 들어있는 베타글루칸의 경우 콜레스테롤 수치 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

 

베타글루칸이 들어있는 식품

베타글루칸은 귀리, 보리, 밀과 같은 곡물과 해초 및 해조류, 그리고 버섯류 등의 식품에 자연적으로 들어있습니다. 베타글루칸이 들어있는 식품이나 식재료는 아래와 같습니다.

• 귀리, 오트밀
• 보리
• 밀
• 호밀
• 옥수수
• 미역
• 맥주효모
• 빵효모
• 영지버섯
• 표고버섯
• 느타리버섯
• 잎새버섯
• 굴
• 콩
• 완두콩

 

위의 식재료만큼은 아니지만 브로콜리, 고구마, 가지, 딸기, 사과, 자두 등에도 약간의 베타 글루칸이 들어있습니다. 찌개를 끓일 때 표고버섯 또는 느타리버섯을 더 썰어 넣거나, 아침 식사 대용으로 귀리 음료 등을 마시면 베타글루칸을 섭취할 수 있습니다. 귀리와 보리의 경우 1인분 당 베타글루칸의 함량이 가장 높은 것으로 알려져 있습니다. 보리밥 한 컵 정도의 분량에는 약 2.5g의 베타글루칸이 들어있습니다. 베타글루칸의 섭취를 높이기 위해 보충제를 이용해볼 수도 있지만 식단을 통해 영양소로서 섭취하는 것이 더 좋은 방법입니다.

 

베타글루칸 부작용

보리와 귀리, 버섯류 등이 들어간 일반적인 식단을 통해 베타글루칸을 섭취하는 경우 별다른 부작용은 없습니다. 다만 베타글루칸을 보충제 또는 정맥 주사 형태로 섭취하는 경우 일부 상황에 따라 부작용이 올 수는 있다고 합니다. 알려져있는 부작용은 다음과 같습니다.

 

보충제로 섭취 시 부작용

• 설사
• 구토
• 메스꺼움

 

정맥 주사로 섭취 시 부작용

• 발열
• 오한
• 배뇨의 지나친 활성화
• 설사
• 관절 통증
• 혈압 변화
• 피부 발진
• 림프절 붓기

 

베타 글루칸을 식단으로 섭취하지 않고 위의 방법 등으로 섭취하는 경우 모두에게 안전하지는 않을 수 있기에 반드시 의사와 상담 후에 진행 방식을 선택해야 합니다. 또한 약물을 복용중인 분들이라면 부작용이 더욱 쉽게 나타날 수 있고 약물과 상호작용을 할 수도 있으니 반드시 의사의 처방에 따라 진행해야 합니다.

 

 

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